Mentalni fitnes

1. Sta je zapravo Mental Fitness?

Mentalni fitness podrazumeva ucenje, trening i primenu novih obrazaca ponasanja i razmisljanja koji su vise u skladu sa nasim karakteron, mitivacijama, potrebama i vise u skladu sa realnoscu I sredinom koja nas okruzuje. Kao sto se mogu istrenirati telesni misici tako se mogu “razviti” I mentalni obrasci, a sve sa ciljem obogacivanja zivotnih aktivnosti, alternativa u ponasanju  i reakcijma  na stimuluse iz spoljasnje stimuluse ali I na one koje dolaze iz nas samih kao sto su instinkti I nagoni. Ukratko to su tehnike I treninzi sa ciljem da se prosier sopstveni vidici, stabilizuju nervi, ostare licni ideali I zelje na najuskladjenji nacin koji uvazava nase licne mogucnosti, ali I zahteve sredine I podsticaje koje imamo od nama bliskih ljudi. Takodje to podrazumeva I oslobadjanje nasih misli stega odnosno duboko ukorenjenih obrazaca, stilova razmisljanja koji nam vrlo cesto zadaju znacajne emocionalne poteskoce I dovode nas u stanje iracionalnih razmislajanja I generalizacija po principu razmislajnja sve ili nista odnosno “crno-belog” razmisljanja, a sve nas vise usmerava da prepoznajemo sta je ona fleksibilna, racionalno-emotivna siva zona prihvatanja I po potrebi savladjivanja teskih I  izazovnih novih zivotnih situacija

2. Savladajte strah od buducnosti

To pre svega podrazumeva preuzimanje stvari u svoje ruke ili ako hocete kontrolisanje sopstvene sudbine ali I sposobnost da zivimo sa neizvesnoscu koja je uvek prisutna u nasim zivotima. Ljudi cesto razmisljaju da emocinalne muke koje su izazvane strahom od nepoznatog nastaju zbog spoljnih pritisaka I da smo gotovo nemocni da kontrolisemo I izmenimo svoja osecanja. Ovo zapravo nije tacno. Cinjenica je da kada smo se uzbuduli ili uplasili zbog necega neprijatnog sto bi moglo da nam se desi u buducnosti funkcije naseg autonomnog nervnog sistema su jako pojacane I manifestuju se pojacenim znojenjem, ubrzanim radom srca ili potrebom da idemo u toilet tako da ih je nemoguce odmah dovesti pod kontrolu. Ali ako se utrosi malo vremena I energije I ako se prisilimo da obratimo paznju na nase internalizovane recenice odnosno nas unatrasnji govor (ili bukvalno one misli koja nam tada prolaze kroz glavu), otkricemo da ustvri bas to uzbudjuje nas nervni system I privremeno ga izbacuju iz kontrole. Ipak ovo uznemiranje moze biti vrlo kratkotrajno ukoliko se naucimo da pratimo sopstvena razmisljanja.Generalno najefikasniji protivnapad na svoje strahove I uznemirenosti oko buducnosti je da ispratimo ove smernice:
1.Pronadjite uverenja koja su u pozadini vasih briga I uznemirenja
2.  Ako je opasnost verovatna I ne mozete preduzeti nista da je sprecite procenite realno koliko koliko je izvesno d ace se ona stvano desiti I realno procenite kakve ce vas nevlje pogoditi njenim desavanjem.
3. Sluzite se verbalnim I aktivnim depropagiranjem  za prevazilazenjeodredjene uznemirenosti. Podjite od saznanja da ste vi sami stvorili uznemirenost svojim unutrasnjim tvrdnjama, pa im se suprotstavite I opovrgnite ih.. Takodje naterajte sebe da uradite ono sto se neizmerno plasite I uporno (odredjeno I energicno) radite protiv tog straha
4. Vecina uznemirenosti oko buducnosti je povezana sa strahom od javne bruke, ili tudjeg antagonizma, ili gubitka ljubavi. Uvek pretpostavite da neki preterani strah od neodobravanja lezi iza vasih naizgled objektivnih strahova, pa ga  neprestano I snazno opovrgavajte  I borite se protiv njega dokazujuci sebi da neodobravanje moze doneti stetu, a od “uzasa” jedino onaj koji ste sami definisali

Revizija proslih licnih iskustava

Svakako znacajnu ulogu u planiranju buducnosti zauzima nasa proslost koja ukljucuje I negativne dogadjaje kao sto su sankcije, bombardovanje, odlazak nasih ukucana u inostranstvo, nemastina. Vecina ljudi smatra kako neprijatni, duboko ukorenjeni desruktivni uticaji iz proslosti nemoguce promeniti, ni sada ni u buducnosti.
Cvrsto uverenje u ogromnu vaznost proslosti pokazuje se iracionalnim zbog nekoliko razloga:
1. Ako jos uvek dozvoljavate da dozivljaji iz proslosti uticu na vas, pravite logicnu gresku prekomerne generalizacije (uopstavanja). Ako nesto vazi u odredjenim okolnostima, tesko da ima jednaku vaznost u svim okolnostima. Ako vas je otac maltretirao I iskoriscavao u detinjstvu, to ne znaci da su svi muskarci takvi I da ih se treba cuvati.
2. Prepustajuci se prevelikom uticaju proslih dogadjaja, prestajete da trazite alternativna resenja za problem. Retko postoji samo jedno moguce resenje za prisutne teskoce. Ako zadrzite fleksibilnost razmisljanja, neprekidno cete tragati sve dok ne naidjete na ocigledno bolje resenje. Ali ako ostajete pri uverenju da proslost neumitno utice na vas I da tako mora biti, skloni ste da posegnete za ranijim, I obicno krajnjim neadekvatnim “resenjima”.
3. Mnoga, u odredjenom periodu odgovarajuca ponasanja postaju definitivno neodgovarajuca u nekom drugom periodu. Deca narocito smisljaju razne nacine za resavanja problema sa roditeljima-kao sto su cmizdrenje, durenje ili provable besa kada nesto zele. Ovakvo ponasanje kasnije postaje neefikasno jer odrasli, sem ako on one potice od dece, na njega ne reaguju. Preme tome, efikasne metode za resavanja problema u detinjstvu su krajnje neefikasne u odraslom dobu.
4. Ako zivite pod znacajnim uticajem proslosti, odrzavate, psihoanalitickim jezikom receno, transfer, sto znaci da osecanja koje ste, svojevremeno imali prema nekim figurama u proslosti neodgovarajuce prenosite na osobu s kojim danas dolizite u dodir. Tako se na svoju tetu, bunite protiv sefovih naloga danas, jer vas podsecaju naneprikosnovene roditeljske naredbe od pre dvadeset godina. Ovakav transferni odnos cesto postaje nerealan I jalov.
5. Ako se pokorno ponasate na odredjen nacin zato sto ste tako cinili u proslosti, propusticete mnoga nova iskustva koja bi se mogla pokazati kao prijatna. Prema tome ako se angazujete u sposrtskim aktivnostima prosto zato , jer ste kao tinejdzer uzivali u njima, mozda se nikad necete oprobati u umentnosti I otkriti da vam ona mozda pruza vise zadovoljstva od sporta. Ili ako odbijete da se isprobate na poslu knjigovodje zato sto ste jednom izgubili slicno radon mesto, mozda nikada necete postati dovoljno kompetentni da uzmete takav posao I uzivate u njemu.
6. Bespogovorno prihvatanje uticaja proslosti cini vas nerealnim, jer sadasnjost nije proslost I bitno se razlikuje od nje. Voziti predratni Ford danasnjim putevima bilo bi vrlo opasno, jer stari putevi I saobracajni uslovi vise ne postoje. Ponasati se prema supruzi koja definitivno nije vasa majka, isto kao prema majci, znaci stvarati probleme I teskoce.

3. Rasporedite pravilo svoje vreme – Time Management

Ovo je tipican sindrom naseg savremenog doba gde se osecamo kao da smo pod konstantni pritiskom nedostatka vremena. Zbog nedostatka vremena mnogi odnas mogu prestati sa uzivanjem u slobodnim aktivnostima I drustvenim aktivnostima u kojima su nekad uzivali. Cesto su te aktivnosti doprinosile njihovom licnom osecanju vrednosti I kontrole u odnosu na spolasnje okruzenje. Stoga odustajanje ili napustanje ovakvih aktivnosti  povecava njihovu uznemirenost I povredljivost. Ovo je praceno cestim anksioznim ruminacijama (cesti periodi razmisljanja koja nas uznemiravaju) I ono sto je najcesce problemi sa prefekcionizmom. Principi Time Management su sledeci
1.Definisite svoje CILJEVE. Odlucite sta zelite da dobijete tokom radnog dana, a sta tokom vikenda I sl.
2. Napravite LISTU stvari koje morate da uradite I stvari koje biste zeleli da uradite, sa procenom koliko vam vremena treba za svaku aktivnost
3. Ukoliko zadaci I aktivnosti prevazilaze raspolozivo vreme, odredite PRIORITETE.
Sta mora biti uradjeno danas, sta moze da saceka I koliko? Da li nesto mogu prepustuti drugima? Ako mogu kome? St ace biti ako ne uradim X? Ako se nista nece desiti izbacite X.
4. Oredite red ili sled da biste izvrsile zadatak. Nadjite najbilji red koji vama odgovara. Na primer neki ljudi smatraju da je dan najprijatniji ukoliko zapocnu dan sa zadatkom koji moraju obaviti, a zatim nastave sa onim u kome uzivaju. U tom slucaju imaju nesto cemo se mogu radovati, pa tako ne razmisljaju po celi dan o onom neprijatnom
5. Pokusajte da uradite JEDAN PO JEDAN ZADATAK I da ZAVRSITE ono sto ste zapoceli. Ne skacite sa jednog zadatka na drugi ostavljati gomilu delimicno zavrsenih aktivnosti iza sebe.. U tom slucaju svaku zadatak traje duze jer gubite  vreme  stalnim pocinjanjem iznova istog zadatka, a nezavrseni zadaci vam se motaju po mislima, I mesaju se u vasu trenutnu aktivnost
6. Ne zurite odmah od jednog na drugi zadatak. Umesto toga PUZIRAJTE. Planirajte kratkotrajne predahe I vreme da se opustite, pauze za caj, pauzu za rucak, vreme za sebe.
7. REVIDIRAJTE prioritete I napredak sredisnjicom dana.
8. Vodite racuna o PROKASTRINACIJI (odlaganju zadataka). Da li nesto odlazete zbog toga sto ste sebi postavili viske standarde? Da li ste bili nerealisticni o tome sto mozete da uradite? Mozete li to da uradite sada I uklonite gas a puta?
9. Na kraju dana, PRISETITE SE  sta ste ostvarili, I POHVALITE SEBE zbog toga

4. Racionalna ishrana
Ovom prilikom necemo govoriti o genetskoj sklonosti za nastak gojaznosti I pravim psihijatrijskim poremecajima ishrane kao sto su anorexia I bulimia. Vise cemo reci o filozoskim promenama za kontrolu tezine, prakticnim savetima za gubitak telesne tezine povezanosti izmedju emocija I uzimanja hrane. Nasa emocionalna stanja kao I “dobre” I “lose” navike u ishrani poticu iz naseg razmisljanja o sebi, drugim ljudima I svetu ukome zivimo. Nasa iracionalna razmisljanja mogu se svesti u cetiri kategorije: 1. zahtevnost 2. zgrazavanje 3. niska tolerancija frustracije I 4. samoobezvredjivanje. Zahtevnost je absolutiskitcko rasudjivanje koji se odnosi na to kako mi, drugi I svet treba da bude drugaciji nego sto jeste:
“ Trebalo bi da sam vec izgubio na tezini”
“Moja porodica mora da podrzava moje pokusaje da smanjim tezinu”
“ Svet mi duguje postovanje I priznanje I to treba da mi pokaze bez obzira da li izgubim ili ne na tezini”
“ Moj zivot mora biti oslobodjen stresa, jer onda I samo onda mogu izgubiti na tezini”
“ Ne bih trebalo toliko da se mucim da kontrolisem svoju tezinu. Zivot ne sme biti tako nepravedan”.
Svi ovi zahtevi bi bili racionalni ukoliko predstavljaju nase preferencije, ukoliko prihvatimo cinjenicu da mnoge situacije nisu fer niti idealne, ali mi ipak prihvatimo odgovornost
Kada ocajavamo I zgrazavamo se  gubimo iz vida realnog znacenja situacije I preuvelicavamo to do te granice gde nista drugo nije vazno. Strasni I grozno uglavnom znaci da je nesto popuno lose ili vise nego lose, sto je naravno nemoguce.
“ Strasno je I odvratno je to sto imam visak kila. Ne mogu nikako uzivati u zivotu I nikad necu biti srecan osim kad budem mrsav
Niska tolerancija frustracije je uverenje da ne mozemo da izdrzimo neprijatnost ili frustraciju kao sto su fizicko vezbanje, glad ili nedostatal prijatnog osecaja izazvanog uzimanjenm hrane:
“Moj zivot je pun stresa I ja ne mogu reci ne hrani kad sam pod stresom. Ne smem da budemo osujecen u uzimanju hrane u ovakvim okolnostima”
“Isuvise je tesko da idem na vezbanja jer moram zbog toga da ustajem ranije. Isuvise je tesko”
“Ne mogu da odolim cokoladnom kolacu, moram ga pojesti kad je tako ukusan”.
Nacini za prevazuilazenje ovakvih stavova podrazumevaju racionalna uverenja kao sto su da prestanete da zahtevate da zivot mora da bude lak ili pravedan ili bilo kakav drugi kakav nije., pobedite nisku toleranciju frustracije, prekinite da ocajavate I prihvatite sebe kakvi jeste. Prakticni saveti podrazumevaju brojanje uneti kalorija, uravnotezenu ishranu. To podrazumeva uzimanje hrane san skim sadrzajem masti, uzimanje proteina oko 55g dnevno jer oni stvaraju osecaj sitosti, uzimanje kompleksnih ugljenih hidrata (hleb, pasta, pirinac, krompir) koji su pozeljniji od prostih ugljenih hidrata u vocu I slatkisima jer se ono sporije metabolizuju. Ako jedete secer na kraju obroka imacte manje “high” dozivljaja. Naravno u ishrani treba da budu zastupljena I vlakna koja se nalaze u vocu. Uzimanje vode je dobro I treba je obavezno uzeti pred obrok jed smanjuje osecaj gladi. Redukujte unos soli jer noa zadrzava vodu u organizmu. Koristite zamenu za so ili koristite zacine. Treba uzimati dovoljnu kolicinu vitamina I minerala kod suplemenata jer nam oni ulavnom nedostaju kada smo na dijetalnoj ishrani. Proporucljivo je uzimati vise manjih obroka u toku dana. Poznato je da je potrebno oko 20 minuta da se osecaj sitosti prenosu od zludca do mozga. Vezbanje mozemo podeliti na aerobni I anaerobno. Aerobne vezbe – trcanje, voznje bicikla, pplivanje I hodanje ukoliko se sprovode 4 putanedeljno po pola sata, ubrzava vas metabolizam I omogucava vam da jedete vise a da ne dobijete na tezini. Ne/aerobono vebanje kao sto su dizanje tegova imam mali uticaj na vas metabolizam ali povecava vasu misicnu masu, kako misici zamenjuju vase masne naslage I mozete bolje izgledati bez prakticno gubitka telesne tezine, Vezbanje je zdravo, produzuje zivot I dobro he za odrzavanje tezine na zeljenom nivou. Takodje je neophodno istaci da smo svi mi skloni trenutnoj gratifikaciji odnosno osecaju zadovoljstva ipak imamo I mozdane kapacitete sa kojima mozemo da povecamo dugorocna zadovoljstva na racun odlaganja kratkotrajnih. Tako na primer iako ste pod stresom mozete da se zavalite u fotelju I opustite, a ne posegnete odmah za hranom.

Emocije I ishrana
Uzimanje hrane je jedno od najprijatnijih osecaja u smislu da pruza najduze osecanje zadovoljstva cak vise od sekssa jer smo kod seksualnih aktivnosti  ograniceni ucestaloscu I intenzitetom seksualnih aktivnosti I obicno smo zadovoljni I “siti” nakon orgazma. Ipak hrana je svuda dosptupna, a neka istrazivanja ukazuju da ljudi uzimaju hranu da bi kontrolisali negativne emocije I ovo je predominantno kod gojaznih ljudi. Za razliku od njih ljudi koji sun a niskokaloricnim dijetama uglavnom zdrzavaju normalni nivo ishrane samo u prvih 8 nedelja nakon toga osobe koje sun a dijeti postaju osetljiviji na emocionalne stimuluse, tako da su neka istrazivanja pokazala da ponovljene dijete dovode do emocionalne senzitivnosti na dijetu. Vecina ljudi koji se ukljuce u programe za gubitak telesne tezine su blago depresivni. Depresivni gojazni ljudi su skloni da se fokusiraju na negativne misli udruzene sa njihovom gojaznoscu,. Ove misli dovode do nastanka depresivnih osecanja, kao I samoosujecujuceg ponasanja koje im ne dozvoljava da dugo istrajuna dijeti. Gojaznost je udruzena I sa iracionalnim mislima kao sto su : “ Ako jedem ja sam gubitnik” ili “ ako prekinem sa dijetom nikad se necu zaustaviti”, “ova situacija, ljudi, hrana naterali su me da jedem. Veliki roj ljudi koji odstupaju od programa dijete to rade u situacijama kada su besni ili frustrirani. Vrlo cesto negativne misli koje su uslovljene odustajanjem od dijete provociraju negativne samo obezvredjujuce misli I smanjenu licnu efikasnost sto su glavni razlozi za ponovno vracanje uzimanju hrane. Takodje neki nesigurni, ljudi koje sebe obezvredjujuu imaju zivotne filozofije da bi njihov zivot bio predivan ako bi oni bili perfektni ili skro perfektni, odnosno da oni ne mogu da uzivaju u zivotu ako nisu savrseni. Prvi prolem na kome mogu da rade je bas snizavanje telesne tezine.Ali sta se desava kad se izgube ekstra kilogrami, javljaju se nesigurnosti na drugim poljima svakodnevnog funkcionisanja kaosto je to da morajuda ozgledaju sto vise seksi I atraktivnije za svog partnera.
Ovakvi emocionalni problemi koji dovode do prekomernog uzimanja hrane mogu se resavati na vise nacina. Na primer cesti su absolutisticki zahtevi koje gojazne osobe imaju prema sebi kao na pr: “Moram da budemi mrsaviji za 15 kila ili Moram da budem savrseno mrsav u svakom trenutku neophodno mi je da me ljudi prihvataju, takodje ovi ljudi cesce razmisljaju da je grozno I strasno (vise od 100% lose) ne uspeti ostati na dijeti, ili niska tolerancija frustracije odnosno diskomforta. Sve ovi neadekvatni misaoni obrasci se opovrgavaju u razgovoru sa terapeutom.